ماذا نأكل أثناء الدورة الشهرية

ماذا تأكلين خلال الدورة الشهرية: النظام الغذائي العلمي سيساعدك على اجتياز كل مرحلة بسلاسة

تستمر الدورة الشهرية للمرأة عادةً حوالي 28 يومًا، وتنقسم إلى أربع مراحل: مرحلة الحيض، والمرحلة الجريبية، ومرحلة الإباضة، ومرحلة الجسم الأصفر. تختلف الحالة البدنية ومستويات الهرمونات في كل مرحلة، كما تختلف الاحتياجات الغذائية أيضًا. يمكن أن يساعد النظام الغذائي العلمي في تخفيف الأعراض غير المريحة، وتوازن مستويات الهرمونات، والسماح للمرأة بالمرور بكل مرحلة بشكل أكثر راحة. فيما يلي التوصيات الغذائية الخاصة بالدورة الشهرية والتي تمت مناقشتها بشكل ساخن على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية، بالإضافة إلى وجهات النظر الغذائية لتزويدك بمرجع.

1. مقارنة الاحتياجات الغذائية في مختلف مراحل الدورة الشهرية

2. اقتراحات غذائية مفصلة لكل مرحلة

1. الدورة الشهرية (الأيام 1-7)

في هذه المرحلة، تتساقط بطانة الرحم ويفقد الحديد. ومن بين "وصفات مكملات الحديد" التي يتم مناقشتها بشكل ساخن على الإنترنت، يعتبر الكبد الحيواني واللحوم الحمراء من أفضل الخيارات، ومعدل امتصاص حديد الهيم فيها يبلغ ثلاثة أضعاف معدل امتصاص الأطعمة النباتية. وفي الوقت نفسه، فإن تناول مكملات فيتامين C يمكن أن يعزز امتصاص الحديد، مثل تناول البرتقال بعد وجبة الطعام. إن "شاي الزنجبيل بالتمر الأحمر" الذي انتشر مؤخرًا على منصات التواصل الاجتماعي له تأثير معين في تخفيف عسر الطمث، لكن الأشخاص الذين يعانون من نقص الين لا ينبغي عليهم تناول جرعة زائدة.

2. المرحلة الجريبية (الأيام 8-14)

يؤدي ارتفاع هرمون الاستروجين إلى الحصول على بشرة وشعر مثاليين. يوصي خبراء التغذية بزيادة تناول البروتين عالي الجودة. في الآونة الأخيرة، أوصى مدونو اللياقة البدنية بمزيج من "وجبة الإفطار الغنية بالبروتين": الزبادي اليوناني + بذور الشيا + التوت الأزرق، والتي يمكن أن توفر الدعم الغذائي لنمو الجريبات. يعد اللوز الغني بفيتامين E وبذور عباد الشمس من "الوجبات الخفيفة التجميلية" الشهيرة على وسائل التواصل الاجتماعي.

3. فترة الإباضة (الأيام 15-18)

ويزداد استهلاك الطاقة خلال هذه المرحلة. الزنك ضروري لتخليق الهرمونات. في "تصنيف الزنك الغذائي" الذي نوقش بشدة في مجتمع التغذية، يتصدر المحار القائمة. يمكن لثلاثة محار متوسط ​​الحجم تلبية متطلبات الزنك اليومية. يمكن للنباتيين اختيار بذور اليقطين والكاجو. كما أن "عصير الفاكهة والخضروات المضاد للأكسدة" (السبانخ + التوت + بذور الكتان) الذي أصبح شائعًا مؤخرًا مناسب أيضًا لهذه المرحلة.

4. المرحلة الأصفرية (الأيام 19-28)

قد يسبب ارتفاع هرمون البروجسترون أعراضًا مثل الوذمة وألم الثدي. "حزمة المغنيسيوم" التي روج لها مؤخرًا المدونون الصحيون: الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 85٪ كاكاو) + الموز + الخضار الخضراء الداكنة، يمكن أن تخفف بشكل فعال من الانزعاج. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تقلل الالتهاب، ويوصي خبراء التغذية بتناول سمك السلمون 2-3 مرات في الأسبوع أو إضافة زيت بذور الكتان إليه.

3. أفضل 5 أطعمة رائعة أثناء الدورة الشهرية والتي تتم مناقشتها بشكل ساخن على الإنترنت

4. الأطعمة التي يجب تجنبها

وفقًا لمقابلة حديثة مع طبيب أمراض النساء، يجب تجنب ما يلي في مراحل مختلفة من الدورة الشهرية:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح (زيادة الوذمة)
• الكافيين (قد يزيد من ألم الثدي)
• السكر المكرر (يسبب تقلبات السكر في الدم)
• الكحول (يؤثر على هرمونات التمثيل الغذائي في الكبد)

5. نصائح غذائية شخصية

تُظهر وظيفة "تتبع النظام الغذائي للدورة الشهرية" الشائعة مؤخرًا في التطبيق الصحي أن تسجيل العلاقة بين النظام الغذائي والأعراض يمكن أن يساعد في العثور على التركيبة الغذائية الأكثر ملاءمة لك. على سبيل المثال، وجد بعض المستخدمين أن تناول الأناناس أثناء فترة الحيض يمكن أن يخفف من تقلصات الدورة الشهرية لأن الأناناس يحتوي على البروميلين. ومع ذلك، فإن الفروق الفردية كبيرة، لذا يوصى بتجربتها تحت إشراف متخصص.

إن اتباع نظام غذائي علمي مقترن بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والنوم الكافي وإدارة التوتر يمكن أن يمكّن النساء من التعامل بشكل أفضل مع التغيرات في المراحل المختلفة من الدورة الشهرية. تذكر أنه لا توجد خطة نظام غذائي "مثالية"، وأن العثور على إيقاع يناسب جسمك هو أهم شيء.