ماذا يجب أن أتناول لتكملة فيتامين E؟ أفضل 10 توصيات للأغذية الطبيعية ودليل التناول العلمي
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لصحة الجلد والمناعة وحماية القلب والأوعية الدموية. في الآونة الأخيرة، كانت شبكة الإنترنت بأكملها تناقش بشدة "كيفية تكملة فيتامين E من خلال النظام الغذائي". تجمع هذه المقالة بين الموضوعات الصحية الساخنة في الأيام العشرة الماضية لفرزهاقائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين Eوالنصائح العملية.
1. دور فيتامين E والاحتياجات اليومية منه
ووفقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يحتاج البالغون إلى تناول 15 ملغ من فيتامين E يوميا. قد يسبب النقص ضعف العضلات، أو مشاكل في الرؤية، أو انخفاض المناعة.
| حشد | الكمية اليومية الموصى بها (ملغ) |
|---|---|
| ذكر بالغ | 15 |
| النساء البالغات | 15 |
| امرأة حامل | 17 |
| النساء المرضعات | 19 |
2. ترتيب أفضل 10 أطعمة طبيعية تحتوي على فيتامين E
استنادًا إلى بيانات التغذية الشاملة وكلمات البحث الرئيسية الحديثة، حظيت الأطعمة التالية بأكبر قدر من الاهتمام:
| اسم الطعام | المحتوى لكل 100 جرام (مجم) | مؤشر نقطة الاتصال (آخر 10 أيام) |
|---|---|---|
| اللوز | 26.2 | ★★★★★ |
| بذور عباد الشمس | 35.2 | ★★★★☆ |
| البندق | 15 | ★★★★☆ |
| السبانخ | 2.0 | ★★★☆☆ |
| أفوكادو | 2.1 | ★★★☆☆ |
| القرنبيط | 1.5 | ★★☆☆☆ |
| مانجو | 1.8 | ★★☆☆☆ |
| زبدة الفول السوداني | 9.1 | ★★★☆☆ |
| زيت الزيتون | 14.4 | ★★★★☆ |
| زيت كبد سمك القد | 30 | ★★★☆☆ |
3. 3 نصائح للمكملات الفعالة
1.تناول الطعام مع الدهون: فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون، وعند تناوله مع المكسرات أو زيت الزيتون تزيد نسبة امتصاصه بنسبة 50%.
2.تجنب الطبخ في درجات حرارة عالية: القلي يدمر أكثر من 40% من فيتامين E، وينصح بتبريده أو قليه سريعاً على درجة حرارة منخفضة.
3.انتبه إلى المكونات الموسمية: محتوى فيتامين E في السبانخ الطازجة في شهر مايو أعلى مرتين من محتوى السبانخ المبردة.
4. أسئلة وأجوبة بحثية مختارة
س: هل من الأفضل تناول كبسولات فيتامين E أم تناول المكملات الغذائية؟
ج: أشار الدكتور دينغشيانغ مؤخرًا إلى أن الأشخاص الأصحاء يعطون الأولوية لتناول المكملات الغذائية. الإفراط في تناول الكبسولات قد يزيد من خطر النزيف.
س: من الذي يحتاج إلى المكمل؟
ج: الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية (إصلاح العضلات)، والنساء في سن اليأس (مضادات الأكسدة)، والأشخاص الذين يستخدمون أعينهم كثيرًا لفترة طويلة.
5. الأشياء التي يجب ملاحظتها
• الحد الأعلى اليومي هو 1000 ملجم. الجرعة الزائدة قد تسبب الدوخة والغثيان.
• يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر استشارة الطبيب
• يوصى بأن يكون تناول المكسرات يومياً في حدود 30 جراماً لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية
من خلال الجمع بين هذه الأطعمة الغنية بفيتامين E بشكل صحيح، لا يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية فحسب، بل يمكنك أيضًا الحصول على العناصر الغذائية التآزرية مثل الألياف الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة. يوصى بحفظ هذه القائمة وتدويرها بانتظام.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
